Neden ‘demir’ gibi değilsiniz?
Hande Atılgan - Kronik yorgun olanlar dikkat, sebep demir eksiliği olabilir! Hematoloji Uzmanı Doç. Dr. Handan Çipil, demir eksikliği kaynaklı kronik yorgunluk vakalarına ilişkin uyarılarda bulundu. Çipil, özellikle altı haftadan uzun süren ve dinlenmekle geçmeyen yorgunluğun “Kronik yorgunluk sendromu” olduğunu belirterek şu bilgileri verdi: “Kronik yorgunluk sendromu, sadece fiziksel değil, zihinsel ve duygusal olarak da kişiyi olumsuz etkiler. En sık görülen sebebi kansızlıktır. Beslenme yetersizliği, vitamin, mineral eksikleri ve hormonal hastalıklar da sık görülen diğer sebepler. Demir eksildiğinde hemoglobin düşer; kansızlık gelişir, dokulara, kaslara ve beyne giden oksijen miktarı azalır. Bu da doğrudan enerji kaybına ve kronik halsizliğe yol açar. Kişide halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, kalp atış hızında değişiklik, nefes darlığı, baş dönmesi, cilt renginde solukluk, el ve ayaklarda soğukluk ve üşüme gibi şikayetler izlenebilir.
Bu gıdalara dikkat!
Doç. Dr. Çipil, demir zengini olan ve demir emilimini kolaylaştıran besinler konusunda da bilgi verdi.
■ En yüksek demir içeren sebzeleri “Maydanoz, 100 gramda 6.0 mg; ıspanak, porsiyon başına 3.6 mg-6.43 mg (Pişmiş ıspanakta yoğunluk artar); isveç pazısı/pazı, porsiyon başına 2.3 mg-3.96 mg; pancar yaprağı, porsiyon başına 2.74 mg; karalahana, porsiyon başına 2.15 mg; yeşil bezelye: porsiyon başına 2.12 mg; kuşkonmaz, porsiyon başına 1.64 mg; pırasa, porsiyon başına 1.14 mg; brokoli, 150 gramında 1.0 mg; marul ve roka, porsiyon başına 0.91 mg civarı” şeklinde sıraladı.
■ Demir emilimini yükseltenleri ise C vitamini ve organik asit içerenler ile hayvansal protein kaynakları olarak iki grupta toplayarak, “Limon demir emilimi üzerindeki etkisiyle bu listenin en pratik üyesidir. Mercimek çorbasına ya da yeşil salataya sıkılan yarım limon, aynı öğündeki bitkisel demirin emilimini yükseltir. Limon demir emilimi açısından hem C vitamini hem de sitrik asit katkısı sağladığı için çift yönlü çalışır” dedi.
Öğünleri düzenleyin
■ Demir emilimini artırmak için yapılacak ilk düzenleme öğün içeriğidir. Bitkisel demir kaynağı bir besin, C vitamini içeren bir besinle tüketildiğinde emilen miktar artar.
■ İkinci düzenleme zamanlamadır. Emilimi engelleyen içecek ve takviyeler (çay, özellikle bitkisel kaynaklı demirin emilimini düşürür) öğünle aynı saate denk getirilmez, aralarında en az bir saat bırakılır. Bu ayrım çoğu zaman ek takviyeye gerek bırakmadan sonuç verir.
■ Üçüncü düzenleme kaynak çeşitliliğidir. Öğünde küçük bir miktar et, tavuk ya da balık bulunması, aynı tabaktaki bitkisel demirin emilimini de yükseltir.
■ Demir emilimini artırmak için tek bir besine yüklenmek yerine bu 3’lü düzeni kurmak daha etkilidir.
